Общо показвания

петък, 25 март 2016 г.

Как да поддържаме форма при контузия - съвети от Мери Уилкинсън, про-бегач


Контузиите са нещо безкрайно неприятно, и това е валидни за всеки един от нас – независимо дали става дума за професионални спортисти или любители бегачи. Когато става дума за бягане, контузиите са нещо, с което всеки се сблъсква. Какво се случва и каква е тежестта на увреждането зависи от много фактори. Всеки човек реагира различно – някои се ядосват, други се плашат, трети се самосъжаляват. Най-често обаче чувството е комбинация от горните три. Колкото и фрустрираща да е една контузия, един (често пъти доста продължителен) период, в който не можем да бягаме си има и своите позитивни страни. 

Ако се нараните по време на тренировка или дори състезание, това в повечето случаи не означава, че трябва да спрете да бягате, а още по-малко – да спрете да спортувате изобщо. Напротив! Кръстосаните тренировки са неотменна и изключително важна част от режима на всеки уважаващ себе си активен човек, а за спортистите са просто задължителни. Ако поговорите с който и да е професионален атлет, лесно ще се ориентирате в обстановката – за да се поддържа добра форма и да се постигат добри резултати в бягането, тренировките обхващат много по-голям диапазон от дейности извън самото бягане. 



Когато бегачът тренира, той усъвършенства цялото си тяло, а не само краката. Когато се целят все по-високи резултати, бегачите вдигат летвата все повече и границите между най-доброто представяне, на което е способен човек, и рискът от контузия се приближават все повече една към друга. 

Затова един от най-важните подходи в тренировките изобщо е използването на прогресивен, балансиран начин за развиване на мускулите, дисциплина на бягането, правилна техника и хармонична програма, която да даде възможност на атлета да се усъвършенства без да вреди сам на себе си по пътя към върха. 

Това е и най-устойчивият начин да се предпазим от контузиите, както и да намалим последиците от тези, които вече имаме зад гърба си. Възстановяването и правилното (т.е. постепенното) връщане към нормалния ни ритъм на тренировки и бягане също е от голямо значение. 

Професионалният бегач и атлет на Inov-8  Мери Уилкинсън говори за своя опит в преодоляването и възстановяването от различни контузии по време на своето развитие като спортист. 

„За съжаление някои хора просто са по-предразположени към различни наранявания и контузии, независимо колко предпазливи са по време на бягане. Когато се бяга в планината, в пресечена местност или off-trail, рискът се покачва дори повече, заради непредвидимостта на терена. 

Самата аз имам доста контузии. Няма да се спирам подробно на всяка една от тях, а вместо това само ще кажа, че в последните няколко години ми се е налагало да правя кръстосани тренировки точно толкова, колкото и съм тренирала чрез чисто бягане.“ – твърди самата Мери.

Контузиите и наложителната промяна в режима на тренировки обаче не и пречи да постигне забележително бързо и устойчиво възстановяване и да отбележи впечатляващи резултати. В един от последните случаи тя успява да финишира четвърта на Европейското първенство по планинско бягане едва с няколко седмици тренировъчно бягане след сериозна контузия. 

За този случай тя казва: „Изпуснах медала само за няколко секунди, но въпреки това успях да направя едно от най-добрите си представяния, като се има предвид, че през предишните 5 месеца не бях пробягала дори една крачка!“. 

Затова, не е важно само какво правим докато бягаме, а и какво се случва, когато сме възпрепятствани да го правим! 

Какво можем да постигнем във времето, в което не можем да тренираме краката? Как да поддържаме висок дух и достатъчна мотивация тогава, когато разочарованието физическата и психическа болка от нараняването и ограниченията си взимат своето? 

Ето няколко съвета от Мери Уилкинсън, които се отнасят до времето, в което не можем да бягаме пълноценно заради контузия.


ТРЕНИРАЙТЕ БЕЗ БОЛКА


След като вече сте наясно каква е вашата контузия и сте се консултирали с лекари, специалисти физиотерапевти и сте изчели де що има в интернет по въпроса, е време да откриете сами за себе си как да продължите да се поддържате във форма въпреки нараняването. Помислете за всичко онова, което можете да правите и ви е разрешено от специалистите. Най-честите варианти (в зависимост от тежестта и мястото, засегнато от контузията) са аеробни дейности като плуване, аква-джогинг, колоездене, крос-тренажор, степер и гребане (най-често отново в залата и с тренажор). 



Мери Уилкинсън: При контузия аз обикновено правя всичко онова, което състоянието (и лекаря ми) ми позволява, но абсолютният ми фаворит е аква-джогинга, който е просто незаменим, тъй като имитира почти изцяло движението при бягане и натоварва същите мускулни групи!


Колоезденето е идеално за случаите, в които имате нужда да развиете и затвърдите мускулната сила на краката, особено карането на колело по наклон. Не забравяйте да загреете преди каквато и да е кръстосана тренировка, а след каране на колело направете добро разтягане, защото често мускулите след това се схващат.  


НАПРАВЕТЕ СИ ПЛАН


Ако сте се контузили и не можете да бягате за известно време, това не бива да означава да изоставите напълно планираните дейности и тренировки. Може, разбира се , да ги промените и адаптирате към създалите се обстоятелства, по възможност с активното участие на вашия кинезитерапевт или лекар. 

Ако състоянието позволява да правите поне един вид кръстосана (различна от обичайното бягане) тренировка (например аква-джогинг или каране на колело), то включете я активно в плана си и се опитайте да спечелите максимално от нея. 


НЕ ПРЕНЕБРЕГВАЙТЕ ИЗДРЪЖЛИВОСТТА И ОБЩОТО СИ СЪСТОЯНИЕ


Чест „странчиен ефект“ от контузиите е общата слабост и загубата на форма. Когато става дума за слабост в контузената област е важно да се вземат всички необходими мерки за намаляване на последиците. Вашият рехабилитатор или кинезитерапевт ще ви помогнат да разработите собствена програма, която да ви възвърне издръжливостта и силата в засегнатата зона. Но докато се възстановявате от основната контузия е добре да не занемарявате общото си състояние – в противен случай рискувате да ви трябва твърде много време, за да се върнете в обичайното си състояние след като мине „карантината“. 

За да се предпазите от такова стечение на обстоятелствата е добре да използвате всяка възможност за тренировка, за да подобрите общото си състояние и дори да наблегнете на различни видове упражнения и дейности, които обикновено не са част от стандартната ви тренировка. Излизането от рутината (какъвто периодът на възстановяване от контузия безспорно е) е отлична възможност да заздравите и развиете мускулни групи, които обикновено остават пренебрегнати по една или друга причина. Освен, че ще ви даде известна преднина, това ще ви помогне и да останете във форма. 

Използвайте алтернативни начини за поддържане на добро физическо и психическо състояние. Дори елементарните разходки (когато това е възможно) представляват чудесен начин за възстановяване и поддържане на добра форма. 

Много от отдадените бегачи са доста неспокойни и дори нервни тогава, когато по една или друга причина не могат да практикуват любимия си спорт. Може да използвате и различни техники като йога, пилатес и медитативни практики, които да ви помогнат да се отпуснете, презаредите и да позволите на тялото си само да се погрижи за себе си. 


НЕ СЕ СТРАХУВАЙТЕ ОТ ИНТЕНЗИВНИ НАТОВАРВАНИЯ


Дори и простото каране на колело без особено напрежение ще ви осигури добра аеробна форма, ако поддържате добър ритъм на тренировки. Всичко това е страхотно, но се опитайте да планирате и отделите време за наистина сериозно натоварване. Едно от най-трудните неща след началното възстановяване от спортна травма е да си възвърнете бързината, силата и издръжливостта. 

Мери Уилкинсън: „Моят личен фаворит е HIIT (High Intensity Intermittent Training), което най-общо представлява програма с много кратки периоди на максимално усилие (обикновено 10-30 сек.), които се редуват с кратка (10 сек.) или дълга (5 мин.) възстановителна почивка. Тези сесии са доста трудни, но пък наистина ви дават максимално натоварване, което ще и направи силни и издръжливи за кратко време, особено ако комбинирате с крос-тренажор, каране на колело и каквото още ви е възможно с конкретната контузия. 



ПОДДЪРЖАЙТЕ СЪСТЕЗАТЕЛЕН ДУХ


Много от нас тренират по начин, насочен изцяло към състезанието, казва Мери Уилкинсъсн и допълва: няма причина да не продължаваме по същия начин дори и да не можем да бягаме активно. Създаването на подобна нагласа в тренировките по време на възстановяване от контузия може само да е във ваша полза! Поставяйте си цели и се опитвайте да подобрявате резултатите във всяка тренировъчна сесия. 


ВЪОРЪЖЕТЕ СЕ С ТЪРПЕНИЕ


Възстановяването не е лесна работа, а понякога е и продължителен процес. Въоръжете се с търпение и следвайте стриктно възстановителния си план, обобрен и съгласуван с лекаря и кинезитерапевта ви. Продължавайте с кръстосаните тренировки дори и след като започнете да бягате с намален интензитет. Почивайте достатъчно и не се пресилвайте, защото в началните периоди след контузия възможността и рискът тя да се повтори (и да доведе до много по-сериозни усложнения) е много сериозен.

Бъдете търпеливи и се щадете, за да можете да възстановите засегнатата област така, че да не ви създава излишни проблеми занапред. Повишавайте натоварванията постепенно и се наблюдавайте с повишено внимание. И тук важи правилото за тренировката без болка – ако има болка, то вероятно не правите нещо както трябва или просто трябва да забавите малко темпото и да позволите на тялото да навакса изгубеното по време на възстановяването. При всички случаи, колкото и да ви се иска възстановяването да се случи по-бързо, естествените процеси изискват определено време. Тренирайте с ритъма, който ви задава тялото и скоро ще бъдете възнаградени! 

Няма коментари: