Общо показвания

четвъртък, 27 август 2015 г.

Бягане и правилно дишане



Дишането е една от най-жизеноважните функции на човешкото тяло изобщо. Когато говорим за спортове, нещата са още по-ключови защото, освен че ни поддържа живи и в кондиция, дишането е определящо и за резултатите и успеваемостта. Това се отнася с особена сила за бягането, а и всяка аеробна дейност. Днес ще се спрем на няколко основни положения и техники за дишане, които могат да ви помогнат да подобрите представянето си. Основната им цел обаче не е просто да сме по-бързи и ефективни, а да се чувстваме добре докато дишаме правилно. Това ще ни предпази от излишна умора, а и помага да се предпазим от вредни навици, които могат дори да застрашават здравето.

Бегачите често отделят най-много време да тренират краката и тялото изобщо. Дишането, макар и жизнено важно за този спорт, понякога остава на заден план. Това се случва често и при начинаещите или неопитните бегачи. За да не се налага да се учите от горчивия опит или да откривате топлата вода по трудния начин, следващите няколко реда са за вас. А предимстава са ясни за всеки – по добро дишане = повече кислород за мускулите = повече издръжливост.


Какво всъщност е дишането?




Най-общо казано това, което наричаме „дишане“, представлява комплексен физиологичен процес, осигуряващ транспорт на газове между околната среда и тъканите в човешкото тяло, като по-този начин поддържа живота му. Това, разбира се се отнася за всички дишащи живи същества.

За да се усвоят основните енергийни източници – въглехидрати, мазнини и по изключение, когато са изчерпани първите два – белтъци, кръвоносната система трябва да достави на тъканите жизненоважен кислород. Тялото поема кислорода от околната среда и изхвърля отпадъчния продукт на енерхгийното усволяване - въглероден диоксид.

От гледна точна на физиката това, което се случва при дишането, се нарича дифузия. Процесът на дифузия представлява преминаването на газове от обем с по-висока концентрация към обем с по-ниска.

Какво се случва когато дишаме? Мускулите на диафрагмата и междуребрието разширяват гръдния кош. За засмуква се въздух, поради факта, че налягането в гръдната кухина е станало по-ниско от това на околната среда. В алвеолите (най-малките кухини в белите дробове) концентрацията на кислород се повишава и става по-висока отколкото белодробната капилярна мрежа. Така кислородът преминава от алвеола към капиляра чрез дифузия. В същото време концентрацията на въглероден диоксид в капилярите на белия дроб е по-висока от тази в алвеолите. Въглеродният диоскид преминава от капиляра към алвеола.


Концентрацията на кислород в атмосферата е около 21%, а в издишания въздух - около 15%. Един дихателен цикъл усвоява в тялото около 75% от поетия при вдишване кислород.


Тренировки за по-добро дишане


Тренировките за по-добро и правилно дишане понякога могат да наподобяват силовите тренировки за крака. В крайна сметка мускулите в тялото се развиват чрез движение, т.е. чрез тренировки. Упражненията за дишане подобряват работата и общото състояние на диафрагмата. Това е мускулът, които отделя гръдния кош от коремната област. Упражненията са важни и за интеркосталните мускули, които са разположение между ребрата и с тяхото съкращаване (свиване и разпускане) ви позволяват да вдишвате и издишвате.

Укрепете тези две съществени части от тялото с подоходящите тренировки, и вашето дишане, а оттам и издръжливост при бягане, ще се подобри значително. На какво се дължи това? За да поемете всяка една глътка въздух – в покой или под напрежение – почти 80% от работата по това действие се върши от диафрагмата. Затова и по-добре развита и тренирана диафрагма означава повече издръжливост и по-малко умора и задъхване.

Това твърдение е подкрепено и от изследване на Центъра по спортна медицина в университета „Брунел“. Учените там измерват нивата на умора в респираторните мускули и двигателните мускули (и по-точно – тези на краката) на маратонски бегачи. Ето и пряката връзка, която открива това изследване – бегачите с форсираното дишане дишане показват мускилна слабост в краката, т.е. колкото по-усилено работи дихателната мускулатура, толкова повече се натоварват краката.

Всичко това води до един извод – по-доброто и пълноценно, балансирано дишане прави бягането по-ефективно. Ключът към това е концентрацията, тренировките, както и бавното, дълбоко и наситено поемане на въздух и ценен кислород, който да захранва мозъка и мускулите ни докато бягаме.


Коремно дишане


Голяма част от бегачите, а и хората изобщо, дишат с гърдите, а не с корема. Коремното дишане е ценна техника, която изисква известно време, но е много по-енергоспестяваща и ефективна при дишане, особено при натоварвания като бягането. При дишане с гърди се уморявате по-лесно, раменете се напрягат, движението им хаби енергия. За съжаление това е навик, който трудно се премахва. Коремното дишане пък често изглежда като някаква непосилна задача. Затова започнете с техники за коремно дишане преди да започнете да бягате. Постепенното и естествено свикване ще даде по-добри резултати, въпреки че може нещата да се случат доста бавно. Много елитни бегачи се обръщат към техниките от йога и пилатес, за да овладеят и прецизират коремното дишане, и после да пренесат предимствата от него в своя спорт.

К
акво да направим, за да дишаме правилно при бягане
  • Използвайте диафрагмата!
  • Дишайте повече през устата – така поемате повече въздух, лицевите мускули са отпуснати, вдишвате по-дълбоко.
  • Дишайте на серии – координирайте вдишванията с крачките, които правите, като увеличавате дължината и дълбочината на вдишванията с течение на тренировките.


Ето и три примерни упражнения от пилатес, които укрепват диафрагмата, раздвижват и кръвоснабдяват схванатите мускули и влияят позитивно на правилната стойка на тялото. Препоръчителната честота за тези упражнения е 2-3 пъти седмично преди бягане.

Упражнение №1: Стотицата

Легнете по гръб със свити колене. Стъпалата са опряни в пода. Ръцете са до тялото. Дланите сочат надолу. Вдишайте и повдигнете главата, врата, раменете и ръцете. Вдигнете колене и изпънете краката под ъгъл 45° спрямо пода. Направете 5 кратки вдишвания и 5 кратки издишвания. Докато ги правите, „помпайте“ с ръце, като ги движите контролирано нагоре и надолу. Направете 10 пълни цикъла (всеки цикъл включва 5 вдишвания и 5 издишвания). След 10 цикъла, ще сте направили 100 „напомпвания“ с ръцете.

Каква е ползата: Това упражнение учи на контролирано дишане. Вдишванията и издишванията стават балансирани.

Бонус: Тренира коремните мускули, и помага за стегнат корем.

Упражнение № 2: Лебедът

Легнете с лице надолу, дланите са на пода под раменете. Позицията прилича на подготовка за лицеви опори. Застанете така, че вратът ви да е успореден с гръбнака. Вдишвайте и бавно вдигнете главата, врата, раменете и гърдите, като натискате ръцете към пода. През това време дръжте лактите леко встрани. При издишването бавно се спуснете надолу – първо гърдите, после раменете, вратът, брадичката и главата. За да избегнете дискомфорт в гърба, концентрирайте се върху изтеглянето на раменете назад, което отваря гръдния кош. Направете десет повторения.

Каква е ползата: Отваря гръдния кош и увеличава значително капацитета на дробовете. Спомага за коригиране на плиткото дишане.

Упражнение № 3: Разширяване на гръдния кош

Упражнението се прави от стоеж. Краката трябва да са на ширината на раменете, коленете са леко сгънати, а ръце са плътно до тялото. Вдишайте и вдигнете ръце настрани и нагоре, така че бицепсите ви да са до ушите, а дланите да са една към друга. Издишайте и спуснете ръцете. Повторете всичко това 4 пъти. Концентрирайте се върху дълбокото дишане и отварянето на гръдния кош.

Каква е ползата: Разтяга междуребрените мускули, отпуска раменете, ангажира диафрагмата и тазовото дъно. Всичко това помага за балансиране на дишането между лявата и дясната част на белия дроб.

По материали от Running Аcademy и сп. 360°

Няма коментари: