Общо показвания

неделя, 31 май 2015 г.

Хидратирани през лятото


Лятото е тук и е време за спорт и приключения! В парка, в планината, на морето, на приятна разходка през уикенда или на по-дълъг трип – през лятото температурите са високи и е важно да знаем как да оцелеем в жегата. В предния пост стана дума за основните правила при къмпинга и какво е важно да не забравяме, когато сме на открито. Сега е моментът да се подготвим oще по-добре за предстоящите жарки моменти под слънцето за да не губим форма и да не спираме да се чувстваме добре!


Хидратацията е изключително важна през всички сезони, но в топлото е време е много по-вероятно да се обезводним. Това е особено валидно когато спортуваме и водим активен начин на живот.

Как да разберем, че сме обезводнени


Може да звучи странно, но понякога е трудно да разберем, че имаме нужда от хидратация. Понякога тялото ни дава сигнали твърде късно – тогава вече защитните механизми на организма са „на червено“ и започване да се чувстваме зле. За да предотвратим това е нужно да знаем, че понякога не усещаме типичните симптоми на дехидратацията – пресъхване на устата, усещане за отпадналост, главоболие.

Тялото обаче винаги ни дава знаци. Можем да се доверим на един от изпитаните начини, препоръчвани от опитните планинари: обърнете внимание на отделянето. Лесно можете да се ориентирате дали сте дехидратирани по цвета на урината – тя трябва да е бистра и светла, а когато организмът започва да се обезводнява – добива тъмен и мътен цвят.

Как да предотвратим дехидратацията


Най-важното правило е и най-логичното: пийте повече вода. Приемането на повече течности ще запази тялото ви в добра форма дори при големи натоварвания през топлите месеци. Колко обаче е „достатъчно“? Според Световната здравна организация препоръчителният дневен прием на вода и течности на ден е 3 литра за мъжете и 2,2 литра за жените. Тези количества са ориентировъчни и зависят от теглото и степента на натоварване, така че ако спортувате е добре да прецените внимателно хидратацията, която ще ви е нужна през целия ден. Имайте предвид, че при загуба на повече от 2% от телесната маса (а организмът ни е съставен предимно от вода) от дехидратация вече можем да говорим за сериозно намаляване на физическия и умствен капацитет на човека.

Преведено на прост език това означава, че ако не пием достатъчно вода ще се чувстваме отпаднали, ще се уморяваме в пъти по-лесно и рискуваме главоболие, липса на концентрация, нарушена регулация на температурата и още куп неприятни неща. Водата пречиства организма ни и влияе добре на настроението.

Хидратация и хранене за бегачи

Тези, които се занимават активно с една от най-полезните за тялото (а и душата) човешки дейности – бягането – знаят, че е изключително важно да сме добре хидратирани през лятото. Когато планирате тренировката през топлите месеци не забравяйте да пиете поне половин литър вода до час преди бягане. По-голямо количество течности може да предизвика тежест и дискомфорт, но за да избегнете по-голямо неразположение и неприятни последици не пропускайте да си набавите течности. Избягвайте енергийните напитки и кафето преди бягане.


Що се отнася до храненето през лятото – тренирате поне 2 часа след обилно хранене и наблягайте на леките и засищащи храни. Доматите, краставиците и тиквичките са чудесен източник на вода, а бананите например са добър вариант когато се нуждаете от бързи въглехидрати.

Ето и няколко примерни подходящи храни преди интензивни тренировки през лятото: цедено кисело мляко, банани, овесени ядки, пълнозърнест хляб, киноа. Ако ви предстои ненатоварващо бягане – насочете се към плодовете и плодовите сокове, мед и захарни изделия. Ако ще се натоварвате по-сериозно и продължително – заложете на мляко, хлебни изделия и въглехидрати.



Няма коментари: