Общо показвания

сряда, 16 юли 2014 г.

БЯГАНЕ В ЕКСТРЕМНИ УСЛОВИЯ


Как да тренираме без риск в горещо време

inov-8


Днес ще говорим за бягане.

Лятото е в разгара си, и каквото и да си говорим – в този сезон времето e екстремно! Независимо дали става дума за 30 градусови жеги, за изненадващи унищожителни градушки или други атмосферни катаклизми...

Всеки, който е отдаден и зарибен на спортa знае, че пропускането на тренировка може да предизвика дискомфорт, съизмерим само с усещанията породени от глад, жажда, липса. Когато тренираме тялото ни свиква с натоварванията и рязкото спиране на активното движение води до спадане на тонуса, загуба на форма, а също и психологически дискомфорт.

Защо е така? Най-простият отговор е, че при активно движение в мозъка се отделят невротрансмитери, които влияят на начина, по който се усещаме. Спортът, и в частност бягането, активира отделянето на ендорфини, които са онзи малък трик на мозъка, който ни кара да изпитваме удоволствие и да се чувстваме задоволени.

Затова е изключително важно и ценно да не спираме да тренираме, дори когато природата ни сервира неблагоприятни условия. Противно на всеобщото мнение, това касае абсолютно всички, а не само професионалните атлети и „маниаците“. Така че, независимо с каква цел, колко често и с каква натовареност тренирате, най-добре е да го правите редовно – т.е. на равни интервали.

Днес ще говорим за бягане в изключително екстремни условия, и по-точно – активни тренировки в особено горещо време.

Логично, през лятото температурите се покачват неимоверно, особено в средата на сезона. Месеците юли и август, а често и след тях, са характерни с жеги, които правят всяко излагане на слънце за по-дълго време... меко казано неприятно. Как да продължим да бягаме когато навън е ужасно горещо? Какво да направим за да не губим форма?

Бягането при екстремни температури не бива да се подценява, съветва Джени Хедфийлд. Тя е треньор по бягане и автор на няколко книги по темата, и поддържа своя рубрика по темата в квалитетни издания като Runner's World. Топлинният толеранс (поносимостта към жегата) на всеки организъм е различен, но като цяло повечето хора реагират на натоварванията в много топло време по сходен начин.

Лесно изтощение, дехидратация, причерняване, бавно възстановяване, силно повишена уморяемост.

Това са само част от последиците при бягане в горещо време. Това е особено валидно за хората, които живеят и тренират в по-топли райони. Аклиматизирането към високите температури и повишената влажност на въздуха е процес, който отнема сериозно време на организма. Това прави спазването на рутината на тренировки (като например часовете, в които тренирате) доста затруднена през лятото. Тялото изразходва много повече ресурс за да се охлади през горещите дни, което логично намалява ефективността на тренировката, и ни кара да се уморяваме значително по-лестно, предупреждава Джени Хедфийлд.

Затова е важно да спазваме следното простичко правило: дори да можеш да бягаш в екстремни условия, не значи че трябва да го правиш на всяка цена!

Това, разбира се, е валидно в най-общия случай, в който искате да продължите да бягате активно през най-горещите дни на лятото, без да ви се налага да се излагате на риск от топлинен удар в потенциално опасни за здравето условия. Освен, че е неприятно, това може сериозно да забави планираното развитие, особено когато тренирате за предстоящо състезание и/или в дисциплина, в която издръжливостта е решаваща – като маратона.

От друга страна лятото е сезонът на най-усилени тренировки за много от бегачите и най-подходящото време да поработите за по-добра форма и тонус.

Затова лятото е времето да тренирате „умно“. За това могат да ви помогнат следните базови съвети, проверени в практиката, които ще ви дадат идеи как да промените своя режим в своя полза:

Бягайте рано
inov-8Ако програмата ви го позволява, изтеглете часовете за тренировка по-рано сутрин. Това ще ви даде „прозорец“, който температурите навън са по-поносими и няма да е необходимо да изразходвате излишна енергия за да бягате в жегата. Освен това бягането рано сутрин гарантирано ще ви осигури добър тонус през деня, което е особено полезно, когато съчетавате тренировките с други дейности като работа, ангажименти, прекарване на време със семейство или каквото друго ви хрумне! Бягането сутрин има и още едно незаменимо предимство. То загрява мускулите, което помага успешно да вдигнете телесната со температура. Това ще ви се отплати по-късно през деня и няма да усещате толкова силно горещината през най-жежките часове на деня.

Бягайте на закрито
Тренировката на закрито често е пренебрегвана от бегачите, защото като че ли самият спорт предполага движението да се случва навън. В случая обаче говорим по-скоро за здравословно отклонение от стандартната тренировка, която да ви спаси от топлинен удар и в същото време да ви държи във форма. Така една ударна тренировка на бягаща пътека може да ви спести обезводняването, прекомерното изполтяване и изтощението ако навън грее убийствено слънце и е 30+ градуса. Помислете за това!

Не бягайте
Момент, не го приемайте буквално! Идеята не е да спрете да тренирате, а по-скоро да не спирате да тренирате, дори когато да се бяга навън е невъзможно (или най-малко неразумно). Крос-тренировката е хитър начин да сте активни дори когато условията ви пречат да направите стандартния си рън. Колоезденето е добър вариант, в който можете да натоварите добре тялото за по-кратък период от време. Бонусът е осезаем, защото така можете да се възползвате от по-активно натоварване на различни мускулни групи и да повишите цялостния си тонус и форма. Затова не се притеснявайте да развихрите фантазията си – кардио, плуване, фитнес, тенис, байк – всичко това ще ви помогне да сте още по-добри. Има толкова богат избор на приятни (и разхлаждащи) занимания под топлите лъчи на лятното слънце!Пък и разнообразието е нещо страхотно!

И последно, но не по значение: никога не се отказвайте!

Приятно бягане!




Използвани са материали от Runner's World и CoachJenny.com
Снимки: Inov-8

Няма коментари: